Minerais, Vitaminas

Deficiência de Ferro: você está em risco?

Deficiencia de ferro

O ferro mineral é vital para o bom funcionamento de todas as células do corpo humano. Seu principal papel é auxiliar no transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos. Ao longo do caminho, esse nutriente superstar também ajuda a regular o crescimento celular, o metabolismo e a síntese de hormônios. No entanto, apesar da sua essencialidade, a deficiência de ferro continua a ser a deficiência de nutrientes mais comum em todo o mundo. A ingestão sub-ótima de ferro tem sido associada a baixa concentração, alterações de humor, fadiga, problemas digestivos e mau funcionamento do sistema imunológico. A boa notícia é que comer alimentos integrais ricos em ferro pode ajudar muito no tratamento e na prevenção desses problemas.

A deficiência de ferro é mais comum do que você pode pensar

A deficiência de ferro é surpreendentemente comum em toda a população. As conseqüências da deficiência de ferro vão desde deficiência na saúde até deficiência de ferro com anemia, o que afeta o funcionamento de vários sistemas orgânicos.

A anemia é  uma condição na qual o corpo não tem glóbulos vermelhos saudáveis ​​suficientes. Os glóbulos vermelhos saudáveis ​​são produzidos na medula óssea e circulam pelo corpo por 3 a 4 meses antes de serem substituídos por células mais novas. O ferro desempenha um papel fundamental na formação desses novos glóbulos vermelhos; Ela ajuda a produzir hemoglobina, uma proteína que se liga ao oxigênio para que possa ser transportada pelo sangue para os tecidos. Sem ferro, os novos glóbulos vermelhos não podem transportar o oxigênio de forma eficaz. 

Existem muitas causas de anemia, no entanto, a deficiência de ferro é a mais frequente. Deficiência de Ferro Anemia leva a fadiga, falta de ar, dor no peito, tontura e palidez. Também tem sido fortemente associada à apatia, depressão e fadiga.

A deficiência de ferro pode ser causada por pouca ingestão de ferro, má absorção ou exigências elevadas no organismo. A ingestão dietética sugerida deste mineral difere de acordo com a idade e sexo, variando de 8 a 18 mg.

Grupos em risco para deficiência de ferro

Mulheres grávidas Durante a gravidez, há um aumento dramático na produção de hemácias maternas para atender às necessidades do feto e da placenta em crescimento. Os requisitos de ferro, portanto, se expandem significativamente durante esse período. Em um estudo multicêntrico de 1506 mulheres grávidas, os pesquisadores estimaram um risco moderado ou significativo de deficiência de ferro em quase 60% dos participantes. Se não for abordado, o baixo nível de ferro pode contribuir para resultados negativos, incluindo aumento do risco de mortalidade materna e infantil, nascimento prematuro e baixo peso ao nascer.

Bebês e crianças pequenas As necessidades de ferro são altas nos primeiros anos de vida, devido ao rápido crescimento que ocorre nos estágios iniciais de desenvolvimento. Bebês amamentados geralmente precisam de menos ferro porque o mineral está presente no leite materno. Os bebês nascidos prematuros, com baixo peso ao nascer, alimentados com fórmula ou cujas mães têm pouco ferro, são particularmente vulneráveis ​​à deficiência. Entre 9 e 24 meses, a introdução de alimentos sólidos ricos em ferro é fundamental para acompanhar as demandas minerais. 

Mulheres com sangramento menstrual intenso As mulheres em idade reprodutiva podem perder uma quantidade significativa de ferro por ciclo menstrual. O baixo nível de ferro durante esses anos pode contribuir para os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM) e problemas de fertilidade também. Felizmente, a ingestão de ingestões dietéticas pode ajudar a reverter esses problemas. Em um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, as dietas de mais de 3.000 mulheres foram rastreadas por 10 anos. Os pesquisadores descobriram que os participantes com a maior ingestão de ferro na dieta tinham 30-40% menos probabilidade de sofrer TPM do que as mulheres cujas dietas continham as menores quantidades do mineral. 

Pacientes com distúrbios gastrintestinais Aqueles que têm certos problemas gastrointestinais, como doença celíaca, colite ulcerativa e doença de Crohn, têm um risco aumentado de deficiência devido a problemas de má-absorção ou perda de sangue no trato digestivo. Anemia por deficiência de ferro foi relatada em até 46% dos pacientes com doença celíaca subclínica em um estudo, e sua prevalência foi maior em adultos do que em crianças. A anemia ocorre com freqüência em indivíduos com intolerância ao glúten grave, alergias alimentares e disbiose intestinal.

Indivíduos engajados em exercícios intensos Atletas envolvidos em treinamento rigoroso de resistência demonstraram experimentar depleção diária de estoques de ferro. Isto pode ser devido ao aumento do sangramento microscópico do revestimento do trato gastrointestinal ou aumento da fragilidade dos glóbulos vermelhos devido à carga de estresse. O Conselho de Alimentos e Nutrição estima que a exigência média de ferro pode ser 30% maior para aqueles que praticam exercícios regulares e vigorosos. 

Pessoas com distúrbios mentais Os estudos já em 1975 demonstraram uma relação entre a deficiência de ferro e a função psicológica. Um grande estudo envolvendo 192 mulheres publicado no Jornal Europeu de Nutrição Clínica  descobriu que os níveis séricos médios de ferro foram significativamente menores em indivíduos deprimidos do que em controles saudáveis. A função cerebral e o humor são altamente sensíveis a mudanças no status de ferro, porque esse mineral está diretamente envolvido na formação de neurotransmissores como a serotonina. A depressão e os outros efeitos comportamentais podem, portanto, ocorrer antes que os níveis sanguíneos diminuam o suficiente para que uma pessoa seja classificada como “anêmica”. Cada vez mais praticantes estão incluindo uma avaliação do status de ferro como parte da triagem e tratamento de pacientes deprimidos.

Como aumentar os níveis de ferro naturalmente

Sempre que há risco de deficiência de nutrientes, muitas pessoas aceitam os suplementos. No caso do ferro, no entanto, esta nem sempre é a melhor opção. Suplementos de ferro são notórios para a criação de problemas digestivos, como náuseas, cólicas e constipação crônica. Não só os efeitos colaterais do ferro de dose mega são incômodos, mas eles podem impedir que o ferro seja adequadamente absorvido.

Em situações agudas, a suplementação de ferro pode ser necessária, mas, a longo prazo, a melhor maneira de obter um equilíbrio positivo de ferro é através da dieta. Carnes, frutos do mar, aves, feijões secos e grãos integrais adequadamente preparados são fontes comuns de ferro encontradas em uma dieta ocidental típica. É fundamental, no entanto, entender que o ferro está presente em duas formas únicas nos alimentos. Carnes vermelhas, frutos do mar, aves e órgãos oferecem uma forma altamente biodisponível de ferro, chamada ferro heme. Essa variedade de ferro é prontamente absorvida pelos intestinos e usada pelas células. Plantas, alimentos fortificados e suplementos sintéticos contêm uma forma menos acessível chamada ferro não heme. O ferro não heme é mais difícil para o corpo decompor-se em componentes funcionais. Para complicar ainda mais as coisas, Muitos alimentos vegetais contêm ácido fítico e outros compostos que ligam o ferro e inibem sua absorção. De acordo com um estudo realizado em 2000, o alto consumo de alimentos conhecidos por inibir a absorção de ferro (nozes e sementes cruas, por exemplo) ou baixo consumo de alimentos em formas biodisponíveis de ferro (como em vegetarianos evitando produtos cárneos) aumenta drasticamente o risco de desenvolvimento falta de ferro.

Uma dieta tradicional que inclua os seguintes componentes pode ajudar a prevenir a deficiência de ferro e problemas de saúde associados:

Coma porções de carnes alimentadas com capim, carnes de órgãos e frutos do mar pescados na natureza regularmente.

Produtos animais da terra e do mar são de longe as fontes mais concentradas de ferro heme bio disponível que temos. A terceirização é importante considerar também. Por exemplo, verificou-se que os produtos de carne bovina criados a pasto contêm contagens significativamente mais altas de minerais importantes como o ferro do que as opções convencionalmente elevadas. 

Soak nozes, sementes, grãos e leguminosas.

Os fitatos e inibidores de enzimas nestes alimentos vegetais crus podem ligar minerais como o ferro e bloquear a sua absorção. Felizmente, estes compostos irritantes podem ser naturalmente degradados por um processo de imersão em água salgada ou ácida e, em seguida, desidratação a baixa temperatura. 

Cozinhe em panelas de ferro fundido.

Vários estudos mostraram que a preparação de alimentos em panelas de ferro fundido aumenta significativamente a quantidade de ferro presente nas refeições. Para uma mudança simples, frigideiras e potes de ferro fundido podem, portanto, contribuir bastante para aumentar a ingestão de minerais e prevenir a anemia por deficiência de ferro. 

Opte por suplementos alimentares completos quando necessário.

Ao contrário das variedades feitas em laboratório, os suplementos alimentares integrais oferecem as enzimas e os co-fatores necessários para digerir e usar adequadamente o ferro. Isso os torna mais tolerados pela maioria das pessoas e mais eficientes na construção de lojas de ferro. 

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