Saúde do Cérebro

7 dicas para ajudar você a dormir melhor e reduzir o risco de doença de Alzheimer

7 dicas para dormir melhor

Novas pesquisas ligando o sono de ondas lentas a proteínas tau ligadas à doença de Alzheimer oferecem esperança de que um dia os cientistas possam rastrear o declínio cognitivo simplesmente medindo a atividade de ondas lentas de movimentos oculares não rápidos, noticiou a Newsweek . Embora a corrente tenha sido limitada quanto ao que vem primeiro – declínio cognitivo ou atividade de ondas menos lentas – os pesquisadores estão esperançosos de que aprenderão mais com estudos futuros.

Uma série de estudos relacionou o mau sono ou a falta de sono a um risco aumentado de doença de Alzheimer; Uma razão para isso é porque o sistema de remoção de resíduos do seu cérebro só funciona durante o sono profundo. Infelizmente, os distúrbios do sono são endêmicos nos EUA, onde quase 40% dos adultos admitem adormecer durante o dia no mês anterior ao da pesquisa.

Não há cura para a doença de Alzheimer, o que torna a prevenção ainda mais importante, e dormir bem parece ser uma parte importante da prevenção. Isto é porque o seu cérebro precisa dormir para remoção de resíduos – incluindo o desperdício celular prejudicial ligado à doença de Alzheimer.

Seu cérebro tem um método único de remover esses resíduos tóxicos através do que foi apelidado de sistema glifático. O “g” no glifático é um aceno para “células da glia” – as células do cérebro que gerenciam este sistema.

Ao bombear o líquido cefalorraquidiano cerebral através dos tecidos do cérebro, o sistema glinâmico elimina os resíduos, do cérebro, de volta ao sistema circulatório do seu corpo. A partir daí, o lixo chega ao fígado, onde é eliminado.

Este sistema aumenta a sua atividade durante o sono, permitindo assim que o seu cérebro elimine toxinas, incluindo proteínas nocivas ligadas à doença de Alzheimer, por exemplo. Outra descoberta interessante em um estudo com ratos é que esse sistema glinâmico parece ser mais eficiente na remoção de toxinas quando os ratos estão deitados de lado , não no estômago ou nas costas.

Uma vez que pesquisas separadas com seres humanos mostraram que pessoas com padrões de sono profundo perturbados têm maiores quantidades de placas amilóides em seu cérebro – uma característica da doença de Alzheimer – pode valer a pena fazer todo o possível para obter o melhor sono possível.

Algumas dicas para ajudar você a dormir melhor incluem:

1. Otimize a sua exposição à luz – a glândula pineal produz melatonina aproximadamente ao mesmo tempo que o contraste da exposição ao sol durante o dia e a escuridão total à noite. Se você estiver no escuro o dia todo, seu corpo não poderá apreciar a diferença e não otimizará a produção de melatonina.

2. Aborde os estados mentais que impedem o sono tranquilo – Um distúrbio do sono é sempre causado por algo, seja físico, emocional ou ambos. Ansiedade e raiva são dois estados mentais que são incompatíveis com o sono. Sentir-se sobrecarregado de responsabilidades é outro bloqueador de sono comum.

3. Mantenha a temperatura no seu quarto abaixo de 70 graus Fahrenheit – Estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para o sono é entre 60 e 68 graus.

4. Tome um banho quente – Afundar-se em uma banheira de água 90 a 120 minutos antes de dormir aumenta a temperatura do corpo, e quando você sai do banho ele cai abruptamente, sinalizando para o seu corpo que você está pronta para dormir.

5. Retire os componentes eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir – Os aparelhos eletrônicos emitem luz azul, o que engana seu cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia. Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre 21h e 22h, e esses dispositivos podem sufocar esse processo.

6. Evite álcool, cafeína e outras drogas, incluindo a nicotina – Dois dos maiores sabotadores do sono são cafeína e álcool, os quais também aumentam a ansiedade. Os efeitos da cafeína podem durar de quatro a sete horas. A nicotina também é um estimulante. O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas torna o sono mais fragmentado e menos restaurador.

7. Desenvolva uma rotina relaxante antes do sono – Ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias ajuda a manter seu sono nos trilhos, mas ter uma rotina consistente de pré-sono ou “ritual de sono” também é importante.

Além disso, ouvir música calmante, alongamento ou fazer exercícios de relaxamento pouco antes de dormir pode ajudar, assim como o treinamento da atenção plena.

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